Пълнее ли се от тестените храни?

Проф. д-р Донка Байкова, заместник-председател на Българското научно дружество по хранене и диететика, в интервю за Хелт медия.

Проф. Байкова, има ли еднозначен отговор на въпроса полезни или вредни за здравето са тестените изделия?

Няма еднозначен отговор, защото всичко зависи от това кой, кога, как и в какви количества приема тестени изделия. При млади и здрави хора без проблеми с теглото тестените храни са естествена част от менюто.

На ден е нормално един здрав човек да консумира до 250–300 грама хляб или тестени изделия. Не можем да пренебрегнем факта, че за България питките, мекиците, милинките, баниците са сред традиционните храни.

Съвсем по друг начин стоят нещата за хората с излишни килограми, за страдащите от обменни заболявания, за работещите на бюро. За тях тестените изделия са източник на много калории и е добре да ги избягват. Нашите предшественици, от които са дошли кулинарните ни традиции, са работили по цял ден на полето и са изразходвали много енергия, докато съвременните поколения най-често са сериозно обездвижени. Въпреки това ние много комбинираме различни видове въглехидратни храни – например ястия с картофи и ориз с няколко филии хляб.

Тестените храни ли са основните виновници за напълняването?
Всички въглехидрати, които сме погълнали, но не сме изгорили през деня, директно се трансформират в тъканни мазнини! По-директно, отколкото консумираните хранителни мазнини.

Има ли значение какви точно тестени храни ядем – например сладкишите по-вредни ли са от обикновения хляб?
Сладкишите съдържат голямо количество прости захари – захароза. Те навлизат в кръвта много бързо, още от устната лигавица и повишават рязко нивото на кръвната захар, след което следва и рязък спад. Докато хлябът, картофите, зърнените култури съдържат т.нар. комплексни захари – нишесте. Те са за предпочитане, защото бавно и сигурно се разграждат в стомашно-чревния тракт до глюкоза и фруктоза и така осигуряват равномерна енергия в продължение на часове. Единственият енергиен източник за работата на мозъка и на сърцето е глюкозата.

Какво е положението със спагетите и другите видове паста?

Те съдържат твърда пшеница, поради което там нишестето е с по-ниска степен на усвояемост. В тънките черва, където става преминаването на хранителните вещества в кръвта, изделията от твърда пшеница не отдават цялото количество нишесте. Затова, ако не се прекалява с тежки и мазни сосове, пастата е добра храна. Тя предизвиква наслада, чувство на ситост, но не е прекалено калорична.

Напоследък много се говори за т.нар. гликемичен индекс, какво представлява той?
Гликемичният индекс определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта след консумацията на определена храна. За основа е прието нишестето от белия хляб, което има максимален гликемичен индекс 100. Стремежът е да се приемат храни с по-нисък гликемичен индекс, защото те повишават умерено и плавно глюкозата в кръвта. Това е особено важно при хората с метаболитен синдром – наднормено тегло, диабет, повишен холестерол, хипертония. Освен това и при хора, които искат да намалят килограмите си, е важно да ограничат храните с прости захари и с бяло брашно.

Това означава ли, че могат да си позволяват пълнозърнест хляб?
Той е много по-полезен, защото е произведен от брашно, съдържащо обвивките на зърното, а не само нишестената му сърцевина. Тези обвивки съдържат витамините от групата B, както и различни минерали – магнезий, калций, желязо, манган, цинк, мед и др., които не се унищожават при печенето.

Освен това фибрите в пълнозърнестия хляб подобряват храносмилането и намаляват енергийния прием, защото нашият организъм не е пригоден да усвоява целулозата. Затова хората трябва да четат етикетите на хляба и да избират хляб от брашно тип 1000 – 1100 и нагоре. А белият хляб е от брашно тип 500.
health.bg

НАскоро един учен по телевизията, диетолог, каза, че ако всички хора се хранят 3 пъти през деня (основните хранения) и с две малки закуснки (долу горе в 10 и 16 часа), няма да има дебели хора.

Каза това, че който се храни няма да напълнее. В това има огромна логика. Макар че постоянно трябва да се напомня, че "хранене" означава нормално ядене, а не преяждане ии обилна храна. Ако се храниш редовно, няма да имаш моментите, в които изпитваш "Вълчи глад" и след това да преядеш, за да се наситип, да усетиш нахранването.
А в закуските - тези междинните, е добре да се приема плод или чай.

Едва ранният следобяд е, а вече сте уморени!? Не можете да се концентрирате и енергията ви е на нула!? Смятате да вземете блокче шоколад или кутийката с енергийна напитка?

По-добрият вариант е да решите истински проблема - открийте какво "изпива" енергията ви и се научете как да презареждате, съветва Здраве.бг.

Може би не сте спали достатъчно напоследък, но възможно ли е това да е причината за липсата на енергия?

Постоянното изтощение обикновено е резултат от нещо повече от няколкото среднощни партита. Какви са възможните причинители? Нездравословен начин на живот, недостатъчна и слаба храна, някакво физическо неразположение или заболяване, например.

Каквато и да е причината, продължителната умора прави тялото уязвимо на инфекции.

Но умората не се предизвиква само от физиологични причини. Стресът или преумората в работата (дори пренапрежението на мозъка) буквално изсмукват енергията. Умът има нужда от почивка точно колкото и тялото.

Друг път някое неустановено медицинско състояние - диабет, синдром на хроничната преумора, лупус, фибромиалгия, води до хроничен недостиг на енергия. В такъв случай само консултация с лекар ще реши проблема.

Но е възможно и ние сами да си вредим, като предизвикваме липсата на енергия. По-долу ви предлагаме осем начина, по които е възможно неволно да причиним такова състояние:

Причина №1: Закуска с преобладаващи мазнини и захар

Още от малки все ни учат винаги да закусваме. Но кифлата или поничката на крак, докато вече бързаме към вратата, не е това, което майките ни са имали предвид. Такава богата на въглехидрати храна е, разбира се, много вкусна, но след няколко часа вече няма да ни е останала никаква енергия.

Комбинациите от захар и нишесте повишават рязко, но временно енергийния ни запас - заради начина, по който тялото преработва глюкозата (захарта).

Яденето стимулира панкреаса да освобождава инсулин - хормонът, който помага на глюкозата да бъде усвоена от клетките, т.е. да се набави енергия.

Типичната пълна със захар закуска обаче доставя твърде много и твърде бързо глюкоза в кръвообращението. Клетките не могат да усвоят цялата захар и излишната глюкоза се преобразува в молекули гликоген, който се складира в черния дроб и мускулите.

Това се случва, когато нивото на кръвната захар спада и човек започва да става по-бавен, да мисли и работи по-неефективно.

Ако нивото на глюкозата спадне твърде много и рязко, този спад се отразява и на мозъка, като води до замъгляване на мисленето и проблеми с концентрацията.

Как да се възстановим: Започнете деня с пълнозърнеста закуска и/или протеини. Те се преобразуват по-бавно в глюкоза и затова поддържат добро енергийно ниво по-дълго време.

Чудесен пример за енергизираща закуска е купичка овесена каша или две варени яйца с домат и маруля.

Причина №2: Не правите упражнения

Прекалено уморени сте, за да тренирате? Както и да се чувствате, не пропускайте упражненията. Те ще повдигнат тонуса ви, а това съответно ще увеличи работоспособността.

Според някои изчисления 5-10 минути физическо натоварване сутрин преди работа покачва енергийните нива с около 20%.

Не е необходимо да бягате като за маратон. Напротив – установено е, че упражненията с нисък интензитет (дори 10 минути ходене пеш) намаляват нивата на преумора повече, отколкото онези, които тичат или правят динамична аеробика.

Как да се възстановим: редовните и кратки (до 10 минути) упражнения са достатъчни. Ако не можете да отделите никакво време, просто се разходете преди работа, като изходите една-две спирки пеша.

Кратката разходка е също толкова полезна и ако ви налегне следобедната умора. Няколко упражнения, дори докато сме пред компютъра, също раздвижват тялото.

Причина №3: Бездънната чаша с кафе

Кафе след кафе не е никакво решение на проблема с постоянната липса на енергия. Не само защото кофеинът ще пречи на заспиването вечерта. Той влияе и на хормоналните нива, като стимулира свръхпроизводството на адреналин и кортизол - два хормона, които карат тялото да да стои будно и в готовност за напрежение.

Наистина - чаша кафе ни кара да се ободрим, но за кратко. А и непрекъснатото използване на този метод за ободряване в крайна сметка води до обратен ефект - невъзможността да се наспим ни прави уморени още от следващата сутрин.

Опитите показват, че след третата чаша кофеинът спира да действа като източник на енергия. Получава се ефект като при постоянното изстискване на гъба – след три-четири опита започва да пуска само по няколко капки.

Прекаляването с кофеин предизвиква и прекомерно производство на адреналин. Това води до стрес и дисбаланс в общите хормонални нива.

Как да се възстановим: Намалете кафето, без да е нужно съвсем да го спирате. Една до три чаши на ден са достатъчни.

Изследвания сочат, че в такава умерена доза то подобрява когнитивните функции, особено с напредване на възрастта. Други наблюдения показват, че при хората, които редовно употребяват средноголеми количества кофеин, е налице намален риск от деменция и болест на Алцхаймер.

Причина №4: Храните, пълни с въглехидрати

Към края на работния ден винаги имате нужда от нещо да ви ободри? Шоколадовата вафла или десерт няма да го направят – въпреки че мнозина вярват в обратното!

Обяснението е същото като с многото въглехидрати на закуска – бързо свръхпроизводство на енергия, последван от рязък и силен спад.

Същото важи и за високо енергийните напитки. Те са особено вредни при наднормено тегло - пълните хора произвеждат повече инсулин от нормата - заради излишъка от захар, който консумират.

Десертчето или енергийната напитка създават още един шок в организма им. Постепенно това води до резистентност към инсулина – състояние, при което тялото произвежда, но не преработва правилно инсулина – диабет тип 2.

По-добре е да се въздържаме и от "здравословните" сокове или различните газирани напитки – повечето от тях съдържат големи количества захар или подсладители.

Как да се възстановим: Подходящи са закуските с високо съдържание на фибри или протеини. За възстановяване на водния баланс е достатъчна и вода, но ако предпочитате сок, най-добре е той да е без добавена захар.

Зеленият фасул е чудесен източник на протеини и е особено препоръчителен за жените - защото съдържа фито-естроген, растителната форма на хормона.

Ядките като фъстъците, суровите бадеми и орехите са друг чудесен начин за набавяне на енергия. Те са пълни с антиоксиданти, фибри, здравословни мазнини и протеини. Имат и доказана полза за намаляване на риска от сърдечни заболявания – според някои изчисления с до 30-50%.

Но с ядките не бива да се прекалява, защото са много калорични. Особено при диета количеството им не трябва да надвишава 30 г на ден.

Причина №5: Не си набавяте достатъчно магнезий

Сънливостта и мускулната слабост са симптоми за дефицит на магнезий. Оказва се, че в днешно време много хора не си набавят препоръчително количество магнезий, но добрата новина е, че това е лесно поправимо - той е наличен в много храни.

Магнезият е основен минерал, който участва в над 300 химически реакции в тялото. Той поддържа мускулните и нервните функции, ритъма на сърцето, стабилността на имунната система, здравината на костите. В напреднала възраст и при склонност към високо кръвно режимът на хранене, богат на магнезий, го поддържа в стабилни граници.

Някои лекарства, например част от диуретиците и антибиотиците, могат да предизвикват дефицит на магнезий. Същото може да се получи и в следствие на някои заболявания като болестта на Крон, сериозно хронично възпаление на червата, зле контролирания диабет.

Как да се възстановим: Различните зеленчуци, особено с тъмнозелен цвят (например спанака), са най-добрият източник на магнезий. Големи количества от минерала се съдържат и в повечето риби.

Жените се нуждаят от 310-320 мг магнезий на ден – до 350-400 мг при бременност и 310-360 мг, ако кърмят.

Разбира се, магнезий може да се набави и чрез хранителни добавки, но е препоръчително преди това приемът да се консултира с лекар.

Причина №6: Тежък цикъл

Чувствате ли се отпаднали по време на цикъл? Една от възможните причини е желязо-дефицитна анемия - състояние, при което в кръвта няма достатъчно желязо, което е от особена важност за хемоглобина - протеина в червените кръвни телца, който доставя кислород до клетките.

Жените са особено податливи на желязо-дефицитна анемия по време на цикъл - поради кървенето, дългите менструални цикли и маточните фиброми. Умората е един от отличителните белези на състоянието. Други симптоми са повърхностно дишане, замаяност, слабост.

Анемията в следствие на тежък цикъл предизвиква изтощение, което може да бъде преодоляно с помощта на физически упражнения, временно – и с кафе.

Как да се възстановим: Жените под 50 години се нуждаят средно от 18 мг желязо на ден, в по-напреднала възраст нужното количество е около 8 мг.

При съмнения за недостиг на желязо (някой от изброените по-горе симптоми) първата стъпка е кръвен тест, който да диагностицира евентуална анемия.

Хранителните добавки с желязо следва да се приемат задължително след консултация със специалист - повишените нива на този минерал лесно предизвикват стомашен дискомфорт, повръщане и други проблеми с храносмилателната система.

Освен това е най-добре желязото да се набавя от богати на него храни като миди, месо, яйца, зелени листни зеленчуци и изсушени бобови култури.

Причина №7: Недостатъчен сън

Това вероятно го знаят всички – недостигът на сън води до хронична липса на енергия. А такова състояние предизвиква тялото да иска все повече и по-калорична храна, т.е. бързо се стига до напълняване.

Как да се възстановим: Средно човек се нуждае от поне 7-9 часа сън на вечер. Ако дори една нощ не спите толкова, опитайте на следващия ден да подремнете за 10-20 минути.

Алтернативи като медитацията също прочистват съзнанието и освежават. Правилно прилаган този метод буквално рестартира мозъка. Конкретната цел е той да бъде временно облекчен чрез преминаване от активното състояние на бета вълни към състояние на алфа вълни – състоянието, което предшества съня.

Примерна медитация:

Стъпка 1: Взирайте се през прозореца или в приятна картина и забавете мислите си.
Стъпка 2: Вдишвайте дълбоко и дълго през носа и издишвайте през устата (издавайки звука "хааа").

Не е необходимо да се прави повече от 10 минути и съвсем не е задължително да имате постелка за пода или възглавничка – странно или не, но хората, които са се научили да го практикуват, са способни да подобно "превключване" дори на спирката.

Причина №8: Стресът

Мозъкът не прави разлика между притеснението, че закъснявате за работа, или когато насън ни гони диво животно. И в двата случая тялото освобождава хормони, включително адреналин, които предизвикват прилив на скорост и енергия.

Но освен в, да признаем, редкия случай, когато човек наистина бяга от голяма дива котка, произведените хормони се натрупват в тялото и постепенно го изтощават, защото изразходват наличната енергия.

Всичко може да е само в главата ни, но психическият стрес причинява физиологични проблеми - понижени нива на енергия, хронична болка, проблеми с храносмилането, дори заболявания като диабет и различни сърдечни болести.

Как да се възстановим: Добрата новина е, че най-честото средство да се справим със стреса е винаги при нас - дишането. Всичко, което е нужно, е да се фокусираме върху него и да следваме нормалния му ритъм.

Още по-лесно се получава с усмивка – тя отпуска лицевите мускули и допълнително освобождава напрежението.

Страхотна статия! Много ми е трудно да се откажа от сладките неща,затова и немога да сваля.